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    健身呼吸,不是本能地呼吸

    來源: | 發布時間:2021-11-29 16:09:00

     呼吸,再稀松平常不過,而健身房內此起彼伏的呼吸聲背后,卻是一門學問。

    不止氧氣、二氧化碳的互換,「蹲、推、拉」時,呼吸技術能強化動作模式;瑜伽、普拉提體式的拉伸、延展,都需要與吐氣吸氣融合;甚至說冥想中強調通過呼吸之術,緩解焦慮、不安的心理癥。

    看起來是人類本能的呼吸能力,但在這個健身世界里,呼吸是技術活。

    憋氣發力是人類進化以來,身體無意識進行的機能反應之一;極易發生的呼吸紊亂狀況,也和人體最大攝氧量變化緊密相關。

    但有很多本能的呼吸行為,可能是健身效率低的原因。

    比如力量訓練中,過度使用發力閉氣的瓦式呼吸,可能會造成身體心腦血壓壓力過高;慣用胸式呼吸導致的「聳肩挺胸」,也會使發力不順暢。

    另外,跑步機有氧、HIIT運動進行時,在急促而無節奏的呼吸下,減脂耗能的收益常常大打折扣。

    健身中的呼吸沒有那么簡單,值得訓練者、教練做研究。

    呼吸是提供人體所必須的“氧”,準確的呼吸方法,能使你發揮更大的力量,幫助在完成動作時集中注意力,使動作協調而有節奏和防止受傷。

    一、兩種基本的呼吸方法

    1.肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。

    2.肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。

    這兩種相反的呼吸方法,在過去幾十年的實踐中,很多專家都有過論述,但是這兩種呼吸方法,都有一個相同的要求,就是在用力的過程中,避免采取較長時間的憋氣現象。

    二、在健身訓練中一般習慣上采用的呼吸方法

    1.在極限或大重量時采用二次呼吸方法

    動作未開始前,先進行二、三次深呼吸,動作開始時吸氣,一直到“頂峰收縮”或動作到位時,即先作極短的呼氣,緊接著連續作短促的吸氣,直到動作接近前一段或還原時呼氣。

    2.根據人體生理現象的呼吸方法

    不管在哪一個動作中,當胸肋骨和肺部在擴展時,采用吸氣,胸肋骨和肺部處在壓縮位置時,采用呼氣。這種呼吸方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

    3.在動作的全過程中,從開始位到完成位,作為一個呼吸單元的呼吸方法

    在動作一開始就吸氣,當回復到超過中段或剩下最后的1/3時呼氣,直到回復至開始位。

    在健身訓練中,動作開始時,主動肌處于“伸展位”和“收縮位”。例如,在鍛煉肩、背、肱二頭、前臂、小腿、股二頭和腹部時,“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。在鍛煉胸、肱三頭和腿部時,“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”,但個別情況也有處于相反的位置??傊?,在健身訓練中大都是采用“中等重量”(一般在80%~85%)和多次數(6~12),而不是采用“極限重量和少次數”。

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