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    “冬藏”時節巧運動,立冬后鍛煉要知道這些事!

    來源: | 發布時間:2021-11-12 17:12:49

     昨日立冬又加降雪,生氣閉蓄,萬物開始收藏。如今,晨跑、羽毛球、游泳等諸多頗為時尚的運動項目早已成為白領人群“健康菜單”中的“主菜”。俗語說冬季需要“冬藏”,中醫專家指出冬季運動也要注意“藏”。

    冬天了身體會怎么樣?

    01

    肌肉功能下降

    在低溫的環境中,為了防止體溫下降,會減少肌肉的血流量,使肌肉的收縮速度與能力明顯降低。所以,在低溫環境中,從事和以前相同強度的運動時,運動表現力會下降。

    02

    代謝比例上升

    在冷環境中運動,肌肉使用醣類的代謝比例會增加,容易造成乳酸堆積,肌肉易產生疲勞。

    03

    換氣量增加

    雖然肌肉的收縮能力下降,但你的腦子里還想維持之前的狀態,所以為了達到相同的運動表現,肌肉需要更多能量,更多氧氣,于是換氣量會顯著增加,造成心肺循環的負荷增加。

    04

    呼吸道不適

    人體呼吸道的正常溫度范圍,約在26度到32度之間,當運動強度較強時,常常會以口腔呼吸,此時若是在冷環境中,吸進來的空氣溫度較低,會造成呼吸道的不適。

    冬天運動該做哪些調整?

    01

    衣服要保暖也要透氣

    冬季運動不但要注意保暖,還要注意衣服的透氣性,尤其是室外運動時更要注意,確保熱量能夠及時散出,透氣性不夠好,汗水在衣服中凝結,無法再繼續保持體溫,很容易造成體溫過低。

    02

    延長熱身時間

    平時運動時熱身都很重要,到了冬季時因為關節靈活度降低,肌肉彈性降低,熱身時間應較平時更長,適當延長10分鐘熱身更合適。

    03

    盡量用鼻呼吸

    寒冷季節健身運動過程中,尤其是戶外健身時,盡量用鼻呼吸,或者口鼻混合呼吸,盡量避免用嘴大口呼吸,避免冷氣直入肺部,以減輕冷空氣對呼吸道的刺激。

    04

    適當減少組間休息時間

    如果你平時的組間休息較長,天氣較冷的情況下訓練做組時,以適當縮短三分之一的組間休息時間,讓肌肉保持溫度和彈性。

    05

    運動后注意保暖

    如果你在運動過程中出汗量較大,運動完一定要及時換掉濕衣服。運動過后體溫迅速下降,當人體處于水的包圍時,熱量散發速度是正常情況的25倍,處在濕衣服的包圍中時,熱量散發速度是正常情況的10倍。如果你還穿著汗水打濕的衣服,很容易導致快速失溫,嚴重時可能昏厥或者危及生命。

    冬天推薦哪些運動項目?

    01

    游泳

    冬天堅持游泳,不僅能夠強身健體,抗衰延壽,好處更多。首先能增強呼吸器官機能,防止或減少冬季引發的呼吸道疾病。其次,冬泳使肌肉纖維增多變粗,肌力增強,從而提高運動的速度、耐力和靈敏性。冬泳還可以改善血液循環和肌體新陳代謝,起到預防和緩解肌肉酸痛、關節僵硬、動作遲緩等病癥的作用。

    02

    羽毛球

    據有關數據顯示,一場正規的羽毛球,比賽強度要比一場足球賽還要大。打羽毛球是一種全身性的運動,可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快鍛煉者全身血液循環,增強心血管系統和呼吸系統的功能。值得注意的是離開場館時需要及時增添衣物,以防感冒。

    03

    慢跑

    因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度降低,關節的活動幅度減小,稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑,同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大,同時也避免給身體造成傷害。

    04

    散步

    上班的白領利用午休時間曬曬太陽順便散散步,其實也是一種很好的鍛煉方式。每周散步3-5次可以幫助緩解壓力,消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。另外,多散步還能增加使人睡得香甜的鎮靜激素的數量,讓你夜晚有個好睡眠。

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