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    8個容易做錯的健身動作,千萬別做“無腦訓練”!

    來源: | 發布時間:2021-09-24 17:04:40

     1、直臂下拉

    動作分析:

    1. 脊柱在中立位,耳肩髖位于一條直線

    2. 沉肩收腹、背部繃緊成一穩定平面,但不用夾緊肩胛骨

    3. 肘關節角度不變,做弧線的下拉動作

     

    2、啞鈴單臂劃船

    動作分析:

    1. 脊柱保持中立位,耳肩髖在一條直線,髖部始終朝向正前方

    2. 肩膀下沉、穩定背部,但不必夾緊肩胛骨

    3. 做出弧形的劃船軌跡,而非直上直下的拉船軌跡

    4. 動作過程中應保證只有肩部、肘部變化,軀干不能變形

     

    3、弓箭步蹲

    動作分析:

    1. 耳肩髖應在同一平面,軀干垂直于地面

    2. 沉肩、收腹、下頜微收,目視前方不可低頭弓背

    3. 下降身體時,膝、髖、

     

    4、雙杠臂屈伸

    動作分析:

    1. 肩胛骨內收,肩膀下沉

    2. 保持立腕,不要塌腕

    3. 身體不要垂直上下,否則對肩關節壓力太大

     

    5、繩索夾胸

    動作分析:

    1. 臂與繩索盡可能平行,力才會集中于胸

    2. 脊柱保持中立位穩定,切記不能弓背,否則胸部被隔離,都是肩臂發力

    3. 肘部角度鎖定,只有肩關節運動,做弧形的環抱,而不是沿直線推

     

    6、平板杠鈴臥推

    動作分析:

    1. 沉肩收腹,穩定肩胛骨、腰部保持自然彎曲,不要刻意平貼長凳

    也不必刻意弓起

    2. 力集中在胸部,肩膀不要參與過多

     

    7、俯臥撐

    動作分析:

    1. 肩胛骨內收,耳肩髖腳跟在同一條直線上

    2. 保持立腕,手指朝前或稍稍外旋

    但不要給手腕過大的壓力

     

    8、肱三頭肌繩索下壓

    動作分析:

    1. 耳肩髖在同一直線、不要含胸駝背

    2. 肘關節避免過度移動,大臂盡可能垂直于地面

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